كيفية إنقاص الوزن مع النظام الغذائي والتمرين

يعلمك دليل خبير فقدان الدهون والحصول على تمزيقها كل ما تحتاج لمعرفته حول فقدان الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. استخدم هذا الدليل لخطة فقدان الدهون الخاصة بك!

يعلمك هذا الدليل:

• كيف تفهم نوع جسمك وكيف يؤثر على الطريقة التي تخطط بها للتغذية والتمرين لفقدان الدهون.
• ما هي المغذيات الكبيرة ، والدور الذي تلعبه في فقدان الدهون.
• كيف تحسب متطلبات المغذيات الكبيرة وتخطط لنظامك الغذائي حولها.
• كيفية اختيار المصادر الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الدهون.
• خطط لوجباتك الخاصة ونظامك الغذائي الكامل بما يتناسب مع جدولك الزمني وروتين التمرين.
• اختر النوع المناسب من تمارين القلب لفقدان الدهون وتعرف على الفروق بين HIIT و MISS.
• تعرف على أهمية تمرين الوزن لفقدان الدهون وتكوين الجسم.
• ما هي المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها لزيادة فقدان الدهون ، وكيفية استخدام هذه المنتجات بشكل فعال.

ينظر الكثير من الناس إلى فقدان الدهون على أنه حفلة سرية لكبار الشخصيات تتطلب منك القيام أو قول الشيء الصحيح لتتم دعوتك. هذا صحيح من ناحية. أولئك الذين يعانون من الهزال يفهمون ما يجب القيام به لفقدان الدهون دون الحيل أو الحلول السريعة.

فقدان الدهون هو عملية بيولوجية لا يجب أن يكتنفها الغموض. ليس الأمر سهلاً كما تعتقد بعض الحيل ، لكن فهم العمليات التي تؤدي إلى فقدان الدهون سيسمح لك باتخاذ القرارات الصحيحة للوصول إلى المكان الذي تريده.
يحتوي هذا الدليل على كل ما تحتاجه لتحقيق خسارة حقيقية للدهون يمكن الاعتماد عليها. لا توجد حلول سريعة هنا. هذا فقط لأولئك الذين هم على استعداد لوضع العمل وجني ثمار ذلك العمل. لذا اقرأ ، لأن هذه هي دعوتك الرسمية للحفل.

ضع الأهداف

قبل أن تبدأ في خطة لخسارة الدهون ، فإن أول شيء تريد القيام به هو تحديد أهداف لنفسك. قد يكون هذا الهدف هو خسارة 30 رطلاً. أو يمكن أن ترى عضلات البطن. سواء كان هدفك هو خسارة عدد معين من الجنيهات أو مجرد تحقيق مظهر معين ، فستحتاج إلى تحديد إطار زمني معقول لتحقيق ذلك. إذا لم تحدد إطارًا زمنيًا ، فلن يكون هناك إحساس بالإلحاح عند محاولة إحراز تقدم.

معدل التقدم

عندما يتعلق الأمر بالمعدل الذي يمكن تحقيق تقدم فيه ، فإن فقدان الدهون يختلف كثيرًا عن نمو العضلات. في حين أن بناء العضلات عملية بطيئة ، يمكن أن يحدث فقدان الدهون بوتيرة سريعة جدًا. لقد رأينا جميعًا الإعلانات التجارية التي تعد بمساعدتك على خسارة 10-20 رطلاً. في غضون أسابيع قليلة. في حين أنه من الممكن تمامًا فقدان كميات هائلة من الوزن في فترات زمنية قصيرة ، إلا أن هذا ليس ما نهدف إليه.

يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى فقدان العضلات. لن يؤدي فقدان العضلات في خطة إنقاص الدهون إلا إلى عملية استقلاب أبطأ ، ولياقة بدنية أقل جاذبية ، وضعف الصحة ، وفي النهاية فرصة أكبر لاستعادة الوزن المفقود.

في أي خطة لخسارة الدهون ، يجب أن تسعى جاهدًا لخسارة 1-2 رطل. في الاسبوع. سيضمن معدل الخسارة هذا أن تكون جميع عمليات فقدان الوزن عبارة عن دهون وليست أنسجة عضلية. سيؤدي هذا أيضًا إلى التأكد من أن التقدم سيستمر دون توقف التمثيل الغذائي.

نهج فردي

أحد الموضوعات الشائعة التي ستراها أثناء قراءة هذا الدليل هو أنه من الأفضل تعظيم فقدان الدهون باتباع نهج فردي. للحصول على أفضل النتائج الممكنة لن تعمل خطة قطع ملفات تعريف الارتباط. يجب أخذ العديد من الأشياء في الاعتبار عند وضع خطة فعالة. سيوضح لك هذا الدليل كيفية إجراء التعديلات بناءً على نوع جسمك الفردي.

تعريفات فقدان الدهون والمصطلحات الشائعة

السعرات الحرارية - السعرات الحرارية هي وحدة قياس تستخدم لوصف كمية الطاقة الموجودة في الطعام. يتم تخزين

 السعرات الحرارية الزائدة التي لا تستخدم كطاقة كأنسجة دهنية داخل الجسم.

المغذيات الدقيقة - المغذيات الدقيقة هي مغذيات لا يحتاجها الجسم إلا بكميات ضئيلة. من أمثلة المغذيات الدقيقة معظم الفيتامينات والمعادن.

الأحماض الأمينية - الأحماض الأمينية هي المركبات التي تشكل البروتينات. يشار إليها عادة باسم اللبنات الأساسية للبروتين. تختلف الأنواع المختلفة من البروتينات في أنواع وكميات الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها.

الجليكوجين - الجليكوجين هو كربوهيدرات مخزنة في جسم الإنسان. عند تناول الكربوهيدرات يتم تخزينها داخل أنسجة العضلات والكبد على شكل جليكوجين. الجليكوجين هو مصدر طاقة أساسي للجسم.

معدل الأيض - معدل الأيض يشير إلى المعدل الذي يستخدمه جسم الشخص للطاقة. معدل الأيض المرتفع سيستخدم الطاقة بسرعة أكبر ، مما يؤدي إلى بنية أقل رشاقة.

تخليق البروتين - العملية التي يتم من خلالها ترتيب الأحماض الأمينية إلى بروتينات. تخليق البروتين هو عملية نمو العضلات.

الابتنائية (الابتنائية) - الابتنائية هي حالة نمو العضلات. إذا كنت تقوم ببناء العضلات فأنت في حالة ابتنائية.

تقويضي (هدم) - تقويضي هو حالة انهيار العضلات. إذا كنت تفقد العضلات فأنت في حالة تقويضية.

• الهوائية - التمارين الهوائية هي تمرين يتطلب وجود الأكسجين.
• اللاهوائية - التمارين اللاهوائية هي تمرين لا يتطلب وجود الأكسجين.
• الركيزة - الركيزة هي أي مادة أو مادة يعمل عليها الإنزيم.

تحديد نوع جسمك

دور نوع الجسم في إنقاص الدهون

عند محاولة إنقاص الدهون ، يعتبر نوع الجسم مهمًا جدًا لكل من النظام الغذائي والتدريب. تتطلب أنواع الجسم المختلفة مستويات مختلفة من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة وأحجام التدريب. قبل أن تتمكن من تحديد مقدار ما تأكله ومقدارالتمرين، يجب أن تعرف نوع جسمك.

إكتومورف

يتم تصنيف الظواهر الخارجية (أو ectos للاختصار) بكلمة واحدة ، رقيقة. الهيكل العظمي للشكل الخارجي ضيق للغاية. هذا يعني أن القفص الصدري عادة ما يكون له قفص صدري صغير وأكتاف ضيقة وأطراف طويلة رفيعة. سيكافح الشكل الخارجي لإضافة كل من العضلات والدهون ، لذا فإن إضافة وزن الجسم عادة ما تكون عملية بطيئة.

على الرغم من أن الأشكال الخارجية ستواجه صعوبة في أن تصبح أكبر وأقوى ، إلا أن عمليات الأيض السريعة عادة ما تمنحها ميزة كبيرة عند محاولة الحصول على النحافة. عند محاولة فقدان العضلات الهزيلة سيكون دائمًا مصدر قلق للظاهرة الخارجية.

ميسومورف

Mesomorphs (أو mesos باختصار) هم الفائزون في اليانصيب الجيني. هم في العادة يتمتعون بمظهر رياضي حتى مع القليل من التدريب أو بدون تدريب. Mesomorphs عادة ما يكون لها أكتاف عريضة وخصر أرق إلى حد ما. واحدة من الخصائص الرئيسية للميزومورف هي أنها تضيف العضلات وتفقد الدهون بسهولة.

على الرغم من أن mesomorphs لها مزايا وراثية ، إلا أنها ليست محصنة ضد الخروج من الشكل. إذا كانوا يرغبون في الحفاظ على أجسامهم أو تحسينها ، فيجب اتباع نظام تدريبي مناسب ونظام غذائي.

إندومورف

Endomorphs (أو endos للاختصار) هي إلى حد ما عكس ظاهري الشكل. لديهم هيكل عظمي واسع. هذا يعني أن القفص الصدري ، والكتفين ، والخصر عادة ما تكون عريضة. سوف يكتسب الجسد الداخلي كلا من العضلات والدهون بسهولة بالغة. بسبب هذا يكافح معظم endomorphs للحفاظ على اللياقة البدنية الخالية من الدهون.

على الرغم من أنه من الصعب على الجسيم الداخلي أن يصبح نحيفًا ، إلا أنه ليس مستحيلًا. كما أن قدرة أجسامهم على إضافة الأنسجة العضلية والحفاظ عليها تمنحهم ميزة كبيرة عند فقدان الدهون.

السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى

والمغذيات الثلاثة هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تعرف عليهم جيدا تعتبر خصوصيات وعموم هذه العناصر الغذائية أمرًا حيويًا لفقدان الدهون. يخدم كل منها وظيفة معينة داخل الجسم ، لذلك من الضروري أن يتم توفيرها بالكميات الصحيحة.

يلعب نوع الجسم أيضًا دورًا كبيرًا في كيفية تفاعل جسمك مع هذه العناصر الغذائية أيضًا. تختلف التوصيات باختلاف أنواع الجسم لكل عنصر من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.

سعرات حراريه

معظم الناس على دراية بالسعرات الحرارية ولكن القليل منهم يعرفون بالضبط ما هي. السعرات الحرارية هي وحدات قياس مخصصة للأطعمة لإظهار مقدار الطاقة التي تحتوي عليها. ينفق جسمك عددًا معينًا من السعرات الحرارية كطاقة كل يوم. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، فسيتم تخزين الفائض كدهن في الجسم. إذا كنت تستهلك أقل مما تستهلكه كل يوم ، فسيتعين على جسمك استخدام دهون الجسم المخزنة لتلبية احتياجات الطاقة.

تحتوي البروتينات والدهون والكربوهيدرات على سعرات حرارية. يحتوي جرام واحد من البروتين على 4 سعرات حرارية ، ويحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية ، ويحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية. هذه هي التوصيات المتعلقة بالسعرات الحرارية بناءً على كل نوع معين من أنواع الجسم.

• إكتومورف - وزن الجسم × 16-18 = السعرات الحرارية اليومية
• Mesomorph - وزن الجسم × 14-17 = السعرات الحرارية اليومية
• Endomorph - وزن الجسم × 12-15 = السعرات الحرارية اليومية

هذه ليست القصة كاملة بالرغم من ذلك. ليست كل السعرات الحرارية متساوية. لن تتم معالجة السعرات الحرارية المستهلكة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون بنفس الطريقة داخل الجسم. استمر في القراءة لمعرفة السبب.

بروتين

البروتينات هي جزيئات مهمة بشكل لا يصدق لجسم الإنسان. البروتينات المختلفة لها وظائف مختلفة حسب النوع. يستخدم بعضها كبروتينات مقلصة تسمح للعضلات بالتقلص ورفع الوزن. البروتينات الأخرى هي إنزيمات تسبب تفاعلات كيميائية داخل الجسم ، ويمكن استخدام بعض البروتينات للحصول على الطاقة.

في أي خطة لخسارة الدهون ، يعتبر البروتين ضروريًا للغاية للحفاظ على أنسجة العضلات. عندما يتم تناول البروتين ، يقوم الجسم بتقسيمه إلى أحماض أمينية وإرساله إلى مجرى الدم. بمجرد دخول هذه الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم ، ستمتصها الخلايا داخل الجسم.

يفضل الجسم استخدام البروتين لتخزينه كأنسجة عضلية بدلاً من استخدامه للطاقة. يمكن تكسير البروتينات واستخدامها للحصول على الطاقة إذا احتاجها الجسم. تسمى عملية تصنيع الجلوكوز هذه بتكوين الجلوكوز. لا يفضل تكوين الجلوكوجين نتيجة لانهيار البروتين عند محاولة الحفاظ على كتلة العضلات.

لا تؤدي هذه العملية إلى انهيار الأنسجة العضلية فحسب ، بل ينتج البروتين أيضًا طاقة أقل لكل وحدة من الكربوهيدرات أو الدهون. لذلك من الأفضل استخدام البروتين كركيزة أو لبنة بناء من نوع ما ، بدلاً من استخدامه للطاقة.

كم بروتين لخسارة الدهون؟

عند محاولة إنقاص الدهون ، يجب ضبط تناول البروتين على النحو التالي:

• اكتومورف - وزن الجسم × 1.0 - 1.2 جرام
• Mesomorph - وزن الجسم × 1.1 - 1.3 جرام
• بطانة الرحم - وزن الجسم × 1.1 - 1.4 جرام

الدهون

الدهون الغذائية هي جزيئات أساسية لا يمكن تجاهلها في خطة فقدان الدهون بسبب الأدوار المهمة التي تلعبها في العديد من العمليات الجسدية المختلفة. الدهون هي أكثر المغذيات كثافة في الطاقة. بينما يحتوي كل من البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، فإن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام. الجانب السلبي للدهون هو سهولة تخزينها كأنسجة دهنية (دهون).

وظيفة مهمة للدهون هو دورها في إنتاج هرمون التستوستيرون. يجب فهم شيء واحد حول نظام غذائي لفقدان الدهون: سيكون هرمون التستوستيرون أقل عندما يتم تقييد السعرات الحرارية. هذه مجرد استجابة طبيعية. يشعر الجسم بنقص الإمداد بالطاقة ويقرر أنه يمكن "إنفاق" طاقة أقل على نمو العضلات.

الأحماض الدهنية هي ركيزة للكوليسترول ، مما يعني أن الأحماض الدهنية يجب أن تكون متاحة لتكوين الكوليسترول. هذا مهم لأن الكوليسترول يتحول في النهاية إلى هرمون التستوستيرون. إذا كان تناول الدهون منخفضًا جدًا ، فلن يكون هناك ما يكفي من الأحماض الدهنية المتاحة لإنتاج التستوستيرون الأمثل. سيؤدي ذلك إلى انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون.

كم الدهون لفقدان الدهون؟

اكتومورف وزن الجسم والاستهلاك

• 100-150 رطل = 45-50 جرامًا يوميًا
• 150-200 رطل = 50-55 جرامًا يوميًا
• 200 رطل. وما فوق = 55-60 جرامًا في اليوم
• Mesomorph Bodyweight and المدخول

• 100-150 رطل = 40-45 جرامًا يوميًا
• 150-200 رطل = 45-50 جرامًا يوميًا
• 200 رطل. وما يزيد عن 50-55 جرام في اليوم
• وزن الجسم الداخلي و المدخول

• 100-150 رطل = 50-55 جرام يوميا
• 150-200 رطل = 55-60 جرامًا يوميًا
• 200 رطل. وما فوق = 60-65 جرامًا في اليوم

الكربوهيدرات

يتم تقسيم الكربوهيدرات (أو الكربوهيدرات باختصار) إلى سكريات داخل الجسم لإنتاج الجلوكوز. الجلوكوز هو مصدر الطاقة الأساسي الذي يغذي الدماغ والأنسجة العضلية والأعضاء. يتم تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين وتخزينه داخل أنسجة العضلات حيث يتم الاحتفاظ به حتى يصبح جاهزًا للاستخدام ، على سبيل المثال أثناء التدريب.

الكربوهيدرات مهمة للغاية للتدريب لأنها مصدر الوقود الأساسي لعضلات العمل. أثناء تدريب الوزن ، يستخدم الجسم ATP للحصول على الطاقة. يتم تجديد ATP من خلال شيء يسمى مسار تحلل السكر. هذا المسار يحول الجلوكوز إلى ATP. يتم الحصول على الجلوكوز (الكربوهيدرات) من مجرى الدم أو من الكربوهيدرات المخزنة في أنسجة العضلات مثل الجليكوجين.

في حالة عدم وجود كربوهيدرات كافية ، سيتعين على جسمك تحويل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. عادة ما يتم تخزين هذه الأحماض الأمينية كبروتينات ، لذلك يمكنك القول أن الكربوهيدرات هي مضادات تقويضية لأنها "تحافظ على البروتين".

الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على التمثيل الغذائي السريع. يرتبط هرمون اللبتين وهرمونات حرق الدهون الأخرى ارتباطًا مباشرًا بتناول الكربوهيدرات ومستويات الدهون في الجسم. اللبتين هو هرمون يحرق الدهون ويؤدي العديد من الوظائف. واحدة من أهم الوظائف هي التحكم في إنفاق الطاقة. عندما يكون تناول الطعام وخاصة تناول الكربوهيدرات مرتفعًا ، ستكون مستويات اللبتين عالية. هذا يرسل إشارات إلى جسمك بأنه في حالة تغذية ويمكن أن يتسبب ذلك في بقاء معدل الأيض لديك مرتفعًا.

عندما يكون تناول الطعام والكربوهيدرات منخفضة ، تنخفض مستويات اللبتين. سيؤدي ذلك إلى إرسال إشارات إلى الجسم تفيد بأن تناول الطاقة منخفض ويجب خفض عملية التمثيل الغذائي للتعويض عن نقص الطاقة الواردة. عندما يتم الاحتفاظ بالكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فسوف يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات مرتفعة من هرمون اللبتين وغيره من هرمونات حرق الدهون حتى عندما يكون إجمالي السعرات الحرارية منخفضًا.

تنظم الكربوهيدرات أيضًا حجم خلايا العضلات. ستلاحظ أنه عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا ، ستظهر عضلاتك مسطحة وأصغر لأن حجم الخلية يتضاءل عندما يتم تقييد الكربوهيدرات. وذلك لأن الكربوهيدرات يتم تخزينها في أنسجة العضلات مثل الجليكوجين. يتم تخزين كل جرام من الجليكوجين مع 2.7 جرام من الماء. هذا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على حجم خلايا العضلات.

عندما تنضب خلايا العضلات ، فإن هذا يخبر جسمك أن الطعام يعاني من نقص في الغذاء وسيتخذ إجراءً عن طريق خفض هرمونات حرق الدهون. من ناحية أخرى ، عندما يتم الاحتفاظ بالكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإنها ستؤدي إلى زيادة حجم خلايا العضلات مما يشير إلى حالة التغذية ويؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي.

حجم الخلية هو أيضًا المحدد الأساسي لتخليق البروتين للعديد من الأسباب نفسها. عندما تكون خلايا العضلات ممتلئة ويبدو أنها في حالة "تغذية" ، فإن تخليق البروتين سيكون أعلى مما لو كانت العضلات مستنفدة ومتعطشة للجليكوجين. كما ترى ، يجب أن تبقى الكربوهيدرات في النظام الغذائي من أجل احتباس العضلات وكذلك فقدان الدهون بشكل مثالي.

عند اتباع نظام غذائي ، لا تؤدي الدهون وظائف كثيرة مثل البروتينات والكربوهيدرات بمجرد الوصول إلى كمية معينة من تناولها. نظرًا لأن الدهون غنية بالسعرات الحرارية أكثر من البروتينات والكربوهيدرات ، فهي أيضًا أسهل خيار للتخفيض بمجرد أن يحين الوقت الجاد بشأن فقدان الدهون.

الشيء المهم هو الحد من تناول الدهون عند محاولة الاتكاء، وفي نفس الوقت التأكد من أن المدخول اليومي لا ينخفض ​​لدرجة أن مستويات هرمون التستوستيرون تتأثر سلبًا.

الكربوهيدرات والأداء

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا أساسيًا للوقود أثناء التدريب. نظرًا لاستخدام الجلوكوز والجليكوجين المخزن للحصول على الطاقة ، فإنهما ضروريان للغاية لتحقيق الأداء الأمثل. عندما لا يتوفر الجليكوجين بسبب تقييد الكربوهيدرات ، سيتحول الجسم إلى مصادر بديلة مثل الأحماض الأمينية للحصول على الطاقة. سيؤدي ذلك إلى انهيار أنسجة العضلات ، ولكن نظرًا لعدم تحويل الأحماض الأمينية إلى طاقة بكفاءة مثل أداء الكربوهيدرات ، فسيتم إعاقة ذلك.

ينتج عن هذا رفع وزن أقل لعدد أقل من التكرارات أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية. إذا لم تكن قادرًا على التدريب لأنك ثقيل بسبب احتياجات الطاقة ، فسيؤدي ذلك بالتأكيد إلى فقدان أنسجة العضلات بشكل أكبر. لذلك إذا لم تكن الكربوهيدرات متوفرة سيكون لها تأثير مضاعف على فقدان العضلات. سيتم التضحية بأنسجة العضلات لتلبية متطلبات الطاقة وكذلك فقدان العضلات بسبب انخفاض متطلبات التدريب. أنت تعمل بجد من أجل عضلاتك ، لذا لا تدع كل ذلك يضيع هباءً.

الأنسولين

الأنسولين هو سبب مهم آخر للحفاظ على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. يتسبب استهلاك الكربوهيدرات في إفراز الجسم لهرمون الأنسولين. اكتسب الأنسولين سمعة سيئة مؤخرًا لأنه يمنع فقدان الدهون عن طريق منع استخدام الدهون كمصدر للطاقة. أعرف ما هو رأيك ، "لماذا أريد مستويات عالية من الأنسولين إذا كان يمنع فقدان الدهون؟". في حين أن هذا قد يبدو شيئًا سيئًا ، فإن فوائد الأنسولين تفوق بكثير العيوب.

أولاً ، الأنسولين هو أحد أكثر الهرمونات الابتنائية / المضادة للتقويض في جسم الإنسان. يرتبط الأنسولين بغشاء الخلية العضلية مما يؤدي إلى هجمة ردود الفعل التي تؤدي إلى النمو. من وجهة نظر مناهضة للتقويض ، يحافظ الأنسولين على هرمون الكورتيزول التقويضي في مكانه. تتمثل إحدى وظائف الكورتيزول في تكسير البروتينات (الأنسجة العضلية) وتحويلها إلى طاقة. عندما تكون مستويات الأنسولين عالية ، تكون مستويات الكورتيزول أقل. هذه هي القوة الأساسية المضادة للتقويض للأنسولين.

للحصول على أفضل النتائج ، يجب الحفاظ على مستويات الأنسولين تحت السيطرة لتحسين فقدان الدهون، ولكن لا يجب تجنبها تمامًا بسبب جميع فوائد الاحتفاظ بالعضلات.

النظام الغذائي الكيتون (حمية منخفضة الكربوهيدرات)

لقد حظيت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الحمية الكيتونية باهتمام كبير في السنوات الأخيرة. عادةً ما يتضمن النظام الغذائي الكيتون خفض الكربوهيدرات إلى ما يقرب من الصفر يوميًا ورفع مستويات البروتين والدهون للوصول إلى احتياجات السعرات الحرارية.

نظرًا لأن الجسم غير قادر على استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، فإنه سيبدأ في إنتاج الكيتونات. الكيتونات هي منتج ثانوي لأكسدة الدهون ويمكن استخدامها كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. مع وجود كمية أقل من الكربوهيدرات في الأنسولين ستكون مستويات أقل مما يؤدي إلى زيادة معدل حرق الدهون. كما نعلم الآن ، فإن انخفاض مستويات الأنسولين ليس دائمًا أمرًا جيدًا.

قد تبدو الأنظمة الغذائية الكيتونية خيارًا جيدًا في هذه المرحلة ، ولهذا السبب أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة جدًا مؤخرًا. تكمن المشكلة في أنه عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات ، فإن الجسم سيستخدم الأحماض الأمينية من النظام الغذائي وكذلك من الأنسجة العضلية ويحولها إلى جلوكوز للحصول على الطاقة.

هذا يعني قدرًا أكبر من فقدان العضلات. نعمل جميعًا بجد من أجل كل أوقية من العضلات التي نضعها ، لذلك بينما تسمح لك الأنظمة الغذائية الكيتونية بفقدان كمية أكبر من الدهون في فترة زمنية قصيرة ، فإن النتيجة النهائية لجسمك ستترك شيئًا ما تريده.

كم عدد الكربوهيدرات لفقدان الدهون؟

لقد قمت بالفعل بحساب كمية البروتين والدهون التي ستستهلكها كل يوم. الشيء الوحيد المتبقي هو معرفة عدد الكربوهيدرات التي ستتناولها يوميًا. هذا بسيط. مهما كانت السعرات الحرارية المتبقية بعد حساب البروتين والدهون، فيجب استخدامها للكربوهيدرات. فقط خذ إجمالي السعرات الحرارية المتبقية واقسمها على 4. سيخبرك هذا بعدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها كل يوم.

اختيارات الطعام لنظامك الغذائي

الآن بعد أن عرفت بالضبط مقدار ما تأكله كل يوم ، ستحتاج الآن إلى معرفة الأطعمة التي يجب أن تأكلها. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن نوع الأطعمة التي تختار تناولها أقل أهمية بكثير من مقدار ما تأكله كل يوم. هذا لا يعني أن اختيار الأطعمة لنظامك الغذائي لا يهم. بعض الأطعمة لا تزال أفضل من غيرها لأغراض معينة.

لا تُحدث اختيارات الطعام الكثير من الاختلاف عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون وأهداف نمو العضلات، ولكنها بالتأكيد تساعد في تحسين الصحة العامة. نحن جميعًا نتدرب واتباع نظام غذائي لنبدو جيدًا ، ونكون أقوياء ، ونحسن الصحة. لا تهمل الجوانب الصحية لنظام غذائي نظيف لأن الجسم السليم سيكون أكثر عرضة لأداء أفضل أثناء التدريب.

تعديل المقال