هل يجوز ممارسة رياضة كمال الأجسام في رمضان؟
وكيف يمكن الاستحواذ على طعام صحية طوال شهر رمضان لحماية وحفظ الكتلة العضلية؟
وفي السطور التالية إرشادات يقتضي مراعتها في وجبات كمال الأجسام في رمضان، وايضا في نمط التدريبات، والأخطاء التي يلزم تجنبها في رمضان.
لصيام شهر رمضان مزايا وافرة على النواحي النفسية، والجسدية، والصحية، غير أن تجابه لاعبي كمال الأجسام تغييرات مفاجئة في الأعراف الغذائية ومواعيد التدريب، وربما يتخيل أن هذا قد يترك تأثيره على الكتلة العضلية.
إلا أن الحقيقة غير ذاك، فيمكن النفع من الشهر الكريم في تكييف البدن مع الأوضاع القاسية، واكتساب قوة أضخم وقدرة على تخطّي التحديات، مع حماية وحفظ الكتلة العضلية، وضياع الشحوم، لكن ترقية الحالة الصحية العامة، ومستوى الهرمونات.
اوقات تمرين كمال الاجسام في رمضانأفضل وقت لتمارين كمال الأجسام في رمضان هو حتى الآن الإفطار بساعة إلى ساعتين، وأن تتفاوت فترة التدريب بين ثلاثين إلى ساعة إلا ربع بحد أعظم وأكبر تسعين دقيقة. ويجب تجنب التدريب في رمضان طوال الصوم ولقد يتسبب في انهدام عارم في العضلات، وتزايد في هرمون الكورتيزول.
أرقى وقت لتمارين إعلاء الأثقال لكمال الأجسام في رمضان هو حتى الآن دعاء التراويح، إذ يصون هذا تأدية التدريبات حتى الآن الاستحواذ على متعددة وجبات وقدر كاف من الماء.
ويحتسب ثاني أرقى وقت لتمارين ترقية الأثقال هو عقب ساعة من الإفطار، فيمكن تأدية تدريب قصير مكثف فترة نصف ساعة قبل التراويح.
أما عن أرقى وقت لتمارين الكارديو هو قبل السحور، إذ يمكن الاستيقاظ وشرب العدد الكبير من الماء مع فنجان من الشاي الأخضر ثم الانتظار مرحلة نصف ساعة، وإجراء ثلاثين-ساعة إلا ربع من تدريبات كارديو متوسطة الوحشية مثل السَّير الحثيث على جهاز السَّير. أو يمكن القيام بها ما يقرب من ثلاثين-ساعة إلا ربع عقب إفطار خفيف.
ما يقتضي مراعاته في وجبات كمال الاجسام في رمضانالتغذية الصحية هي مفتاح حماية وحفظ الكتلة العضلية خصوصا في رمضان، وفي السطور التالية نقط أساسية يقتضي مراعاتها في وجبات كمال الأجسام في رمضان:
الحذر والتدقيق على أكل كمية كاف من البروتينتعد الأغذية الغنية بالبروتين الأساس لإنشاء العضلات، فينبغي التحقق من أكل 1-1.5 جرام من البروتين لجميع رطل من وزن الجسد طوال مرحلة الإفطار بهدف الاستحواذ على ما يحتاجه البدن من البروتين لكمال الأجسام في رمضان.
تعد الأغذية التي تشتمل على شحوم صحية (غير المشبعة) مصدراً جيداً للسعرات الحرارية مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الجوز.
تضمين سعرات الوحدات الحرارية السائلةيعد شرب المخفوقات، والعصائر، وسلع الألبان كاملة الدسم بين الوجبات أسلوب وكيفية ميسرة لتلبية احتياجات الجسد من سعرات الوحدات الحرارية في مرحلة زمنية قصيرة بين الإفطار والسحور، والوصول للهدف اليومي من سعرات الوحدات الحرارية، خاصة لدى عدم الإحساس بالجوع.
الحذر والتدقيق على تضمين الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالأليافيجب أن تتضمن وجبات كمال الأجسام في رمضان على الكربوهيدرات من الحبوب التامة مثل الشوفان، والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح التام، وخبز التورتيلا للاستحواذ على قدر كافية من الكربوهيدرات بهدف حماية وحفظ رصيد البدن من الجلوكوز.
التمرين ثلاث مرات كحد أدنى أسبوعياً.الإهتمام على تدريبات الصمود، والإنقاص من تدريبات الكارديو لكمال الأجسام في رمضان إلى إثنين من المرات في الأسبوع لحماية وحفظ أضخم حجم من الألياف العضلية.الإهتمام على تدريب البنش، والكبس العلوي، والقرفصاء، وتدريب الرفعة المهلكة والقاتلة خلال رمضان.في أعقاب تأدية تدريبات كمال الأجسام أثناء مرحلة الإفطار يقدم نصح بتناول مخفوق غذائي عالي البروتين وشرب العدد الكبير من الماء.يحبذ بداية إفطار كمال الأجسام في رمضان بتناول 3 تمرات وشرب قدَح من الماء أو الحليب، ثم أكل الحساء الدافئ والسلطة، وبعد ذاك الطبق الأساسي.يلزم اتباع نهج غذائي في رمضان لكمال الأجسام يتضمن على جميع المركبات الغذائية من البروتين كاللحم البقري، أو الدجاج، أو السمك، وأيضا الكربوهيدرات مثل الأرز، أو المعكرونة، أو البطاطس، فضلا على ذلك الأطعمة الغنية بالألياف، والخضراوات، والفواكه، فالتوازن والاعتدال هما مفتاح الصحة الجيدة.يراعى في الإطار الغذائي أن يحتوي جدول مواعيد كمال الأجسام في رمضان توزيع الوجبات إلى 3-4 وجبات ضئيلة أثناء الفترة بين الإفطار والسحور، وتجنب أكل وجبات هائلة.الحذر والتدقيق على شرب معدلات عظيمة من الماء لتعويض الجسد من السوائل، وتجنب الخبطة بالجفاف.أكل مكمل غذائي متنوع الفيتامينات والمعادن مع السحور للوقوف على حقيقة الاستحواذ على احتياجات الجسد اليومية من المركبات الغذائية الأساسية.تجنب المأكولات الصانعة التي تتضمن على الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات، والدقيق الأبيض، إضافة إلى الأغذية الدسمة مثل الكعك، والبسكويت، والشوكولاتة.تجنب المشروبات التي تشتمل على الكافيين كالشاي، والقهوة، وأيضا المشروبات الغازية.الحذر والتدقيق على إتخاذ قسط كاف من الغفو كل يومً.اخطاء منتشرة لكمال الاجسام في رمضانمن الأخطاء المنتشرة التي يرتكبها لاعبو كمال الأجسام في رمضان هو عدم التصميم الجيد، وعدم وحط جدول مواعيد زمني، الأمر الذي يؤدي في عاقبة الموضوع إلى فقدان كتلة العضلات، لذلك يقدم نصح في وضع مخطط للنظام الغذائي، ومواعيد التمرين، والنوم.
تشتمل على الأخطاء الذائعة الأخرى التي ينبغي تجنبها في رمضان ما يلي:
التمرين المكثف أو التبطل عن التمرين: يؤدي التمرين على نحو مكثف فترة تزيد عن ساعة ونصف في اليوم في رمضان إلى إرهاق الجسد، فالمدة المثلى للتمرين هي ساعة إلا ربع. أما التعطل عن التمرين أثناء رمضان مع الالتزام بالنظام الغذائي المحمل بسعرات الوحدات الحرارية؛ فسيؤدي إلى اكتساب الوزن وفقدان الكتلة العضلية.عدم أكل تغذية صحي: يؤدي أكل السكريات والأطعمة الغنية بالشحوم التي يمتاز بها رمضان، وأيضاً أكل وجبتين كبيرتين وعدم توزيع الوجبات إلى ازدياد نسبة الشحوم في البدن.عدم أكل ما يكفي من التغذية أو تفويت أكلة السحور: طوال الصوم يحظر البدن من الطاقة، وعند تخفيض الغذاء لا يحصل البدن على ما يكفي من احتياجاته الغذائية، فيصبح غير باستطاعته أن جلَد التمرين وتنهار العضلات.
قلة الغفو: عدم الاستحواذ على قسط كاف من السبات يسفر عن الشعور بالخمول، وضعف البدن، وينتج عن هذا العجز عن الاستقرار في تمرين كمال الأجسام في رمضان.
وفي السطور التالية إرشادات يقتضي مراعتها في وجبات كمال الأجسام في رمضان، وايضا في نمط التدريبات، والأخطاء التي يلزم تجنبها في رمضان.
لصيام شهر رمضان مزايا وافرة على النواحي النفسية، والجسدية، والصحية، غير أن تجابه لاعبي كمال الأجسام تغييرات مفاجئة في الأعراف الغذائية ومواعيد التدريب، وربما يتخيل أن هذا قد يترك تأثيره على الكتلة العضلية.
إلا أن الحقيقة غير ذاك، فيمكن النفع من الشهر الكريم في تكييف البدن مع الأوضاع القاسية، واكتساب قوة أضخم وقدرة على تخطّي التحديات، مع حماية وحفظ الكتلة العضلية، وضياع الشحوم، لكن ترقية الحالة الصحية العامة، ومستوى الهرمونات.
اوقات تمرين كمال الاجسام في رمضانأفضل وقت لتمارين كمال الأجسام في رمضان هو حتى الآن الإفطار بساعة إلى ساعتين، وأن تتفاوت فترة التدريب بين ثلاثين إلى ساعة إلا ربع بحد أعظم وأكبر تسعين دقيقة. ويجب تجنب التدريب في رمضان طوال الصوم ولقد يتسبب في انهدام عارم في العضلات، وتزايد في هرمون الكورتيزول.
أرقى وقت لتمارين إعلاء الأثقال لكمال الأجسام في رمضان هو حتى الآن دعاء التراويح، إذ يصون هذا تأدية التدريبات حتى الآن الاستحواذ على متعددة وجبات وقدر كاف من الماء.
ويحتسب ثاني أرقى وقت لتمارين ترقية الأثقال هو عقب ساعة من الإفطار، فيمكن تأدية تدريب قصير مكثف فترة نصف ساعة قبل التراويح.
أما عن أرقى وقت لتمارين الكارديو هو قبل السحور، إذ يمكن الاستيقاظ وشرب العدد الكبير من الماء مع فنجان من الشاي الأخضر ثم الانتظار مرحلة نصف ساعة، وإجراء ثلاثين-ساعة إلا ربع من تدريبات كارديو متوسطة الوحشية مثل السَّير الحثيث على جهاز السَّير. أو يمكن القيام بها ما يقرب من ثلاثين-ساعة إلا ربع عقب إفطار خفيف.
ما يقتضي مراعاته في وجبات كمال الاجسام في رمضانالتغذية الصحية هي مفتاح حماية وحفظ الكتلة العضلية خصوصا في رمضان، وفي السطور التالية نقط أساسية يقتضي مراعاتها في وجبات كمال الأجسام في رمضان:
الحذر والتدقيق على أكل كمية كاف من البروتينتعد الأغذية الغنية بالبروتين الأساس لإنشاء العضلات، فينبغي التحقق من أكل 1-1.5 جرام من البروتين لجميع رطل من وزن الجسد طوال مرحلة الإفطار بهدف الاستحواذ على ما يحتاجه البدن من البروتين لكمال الأجسام في رمضان.
اقرأ ايضاًًً: هرمون التستوستيرون لكمال الاجسام
اختيار الأغذية الغنية بالسعرات الحراريةنظراً لساعات الصيام الطويلة يلزم التشديد على أن تشتمل على وجبات كمال الأجسام في رمضان أغذية متدنية المقدار وذات سعرات حرارية عالية؛ لتعويض الجسد عن ساعات خلال الصوم، مع حماية وحفظ الاستحواذ على نفس القدر من سعرات الوحدات الحرارية المعتادة في غير شهر رمضان.تعد الأغذية التي تشتمل على شحوم صحية (غير المشبعة) مصدراً جيداً للسعرات الحرارية مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الجوز.
تضمين سعرات الوحدات الحرارية السائلةيعد شرب المخفوقات، والعصائر، وسلع الألبان كاملة الدسم بين الوجبات أسلوب وكيفية ميسرة لتلبية احتياجات الجسد من سعرات الوحدات الحرارية في مرحلة زمنية قصيرة بين الإفطار والسحور، والوصول للهدف اليومي من سعرات الوحدات الحرارية، خاصة لدى عدم الإحساس بالجوع.
الحذر والتدقيق على تضمين الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالأليافيجب أن تتضمن وجبات كمال الأجسام في رمضان على الكربوهيدرات من الحبوب التامة مثل الشوفان، والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح التام، وخبز التورتيلا للاستحواذ على قدر كافية من الكربوهيدرات بهدف حماية وحفظ رصيد البدن من الجلوكوز.
ما يلزم مراعاته في سحور كمال الاجسام في رمضانالسحور أكلة ضرورية في رمضان خاصة لكمال الأجسام، فهي تساند على عطاء البدن احتياجاته أثناء مدة الصوم.
هنالك العدد الكبير من الإرشادات يمكن تتبعها للاستحواذ على أكلة سحور متكاملة، وتشتمل على:
يقدم نصح بإرجاء أكلة السحور حجم الإمكان.يلزم أن تتضمن أكلة سحور كمال الأجسام في رمضان على جميع المكونات الغذائية، من البروتينات، والكربوهيدرات، والشحوم الصحية.يقدم نصح بتناول بروتين بطيء الهضم في السحور مثل الكازين المتواجد في سلع الألبان، إذ يستغرق هضمه 6-8 ساعات؛ الأمر الذي يعين على تزويد العضلات بمصدر مطرد للأحماض الأمينية.يحتسب أجدر أشكال الكربوهيدرات في سحور كمال الأجسام في رمضان هو الشوفان خاصة إذا تم مزجه مع الموز والتمر، إذ يعطي البدن طاقة أثناء الست ساعات الأولى من الصوم.الحذر والتدقيق على شرب الكمية الوفيرة من الماء.تجنب أكل المأكولات التي تتضمن على نسبة عالية من الصوديوم.تعليمات عامة لكمال الاجسام في رمضانيجب أن يكون مقصد كمال الاجسام في رمضان هو حماية وحفظ كتلة العضلات، وضياع الشحوم، وترقية الحالة الصحية العامة، وفي السطور التالية تعليمات لكمال الأجسام يلزم تتبعها في رمضان:التمرين ثلاث مرات كحد أدنى أسبوعياً.الإهتمام على تدريبات الصمود، والإنقاص من تدريبات الكارديو لكمال الأجسام في رمضان إلى إثنين من المرات في الأسبوع لحماية وحفظ أضخم حجم من الألياف العضلية.الإهتمام على تدريب البنش، والكبس العلوي، والقرفصاء، وتدريب الرفعة المهلكة والقاتلة خلال رمضان.في أعقاب تأدية تدريبات كمال الأجسام أثناء مرحلة الإفطار يقدم نصح بتناول مخفوق غذائي عالي البروتين وشرب العدد الكبير من الماء.يحبذ بداية إفطار كمال الأجسام في رمضان بتناول 3 تمرات وشرب قدَح من الماء أو الحليب، ثم أكل الحساء الدافئ والسلطة، وبعد ذاك الطبق الأساسي.يلزم اتباع نهج غذائي في رمضان لكمال الأجسام يتضمن على جميع المركبات الغذائية من البروتين كاللحم البقري، أو الدجاج، أو السمك، وأيضا الكربوهيدرات مثل الأرز، أو المعكرونة، أو البطاطس، فضلا على ذلك الأطعمة الغنية بالألياف، والخضراوات، والفواكه، فالتوازن والاعتدال هما مفتاح الصحة الجيدة.يراعى في الإطار الغذائي أن يحتوي جدول مواعيد كمال الأجسام في رمضان توزيع الوجبات إلى 3-4 وجبات ضئيلة أثناء الفترة بين الإفطار والسحور، وتجنب أكل وجبات هائلة.الحذر والتدقيق على شرب معدلات عظيمة من الماء لتعويض الجسد من السوائل، وتجنب الخبطة بالجفاف.أكل مكمل غذائي متنوع الفيتامينات والمعادن مع السحور للوقوف على حقيقة الاستحواذ على احتياجات الجسد اليومية من المركبات الغذائية الأساسية.تجنب المأكولات الصانعة التي تتضمن على الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات، والدقيق الأبيض، إضافة إلى الأغذية الدسمة مثل الكعك، والبسكويت، والشوكولاتة.تجنب المشروبات التي تشتمل على الكافيين كالشاي، والقهوة، وأيضا المشروبات الغازية.الحذر والتدقيق على إتخاذ قسط كاف من الغفو كل يومً.اخطاء منتشرة لكمال الاجسام في رمضانمن الأخطاء المنتشرة التي يرتكبها لاعبو كمال الأجسام في رمضان هو عدم التصميم الجيد، وعدم وحط جدول مواعيد زمني، الأمر الذي يؤدي في عاقبة الموضوع إلى فقدان كتلة العضلات، لذلك يقدم نصح في وضع مخطط للنظام الغذائي، ومواعيد التمرين، والنوم.
تشتمل على الأخطاء الذائعة الأخرى التي ينبغي تجنبها في رمضان ما يلي:
التمرين المكثف أو التبطل عن التمرين: يؤدي التمرين على نحو مكثف فترة تزيد عن ساعة ونصف في اليوم في رمضان إلى إرهاق الجسد، فالمدة المثلى للتمرين هي ساعة إلا ربع. أما التعطل عن التمرين أثناء رمضان مع الالتزام بالنظام الغذائي المحمل بسعرات الوحدات الحرارية؛ فسيؤدي إلى اكتساب الوزن وفقدان الكتلة العضلية.عدم أكل تغذية صحي: يؤدي أكل السكريات والأطعمة الغنية بالشحوم التي يمتاز بها رمضان، وأيضاً أكل وجبتين كبيرتين وعدم توزيع الوجبات إلى ازدياد نسبة الشحوم في البدن.عدم أكل ما يكفي من التغذية أو تفويت أكلة السحور: طوال الصوم يحظر البدن من الطاقة، وعند تخفيض الغذاء لا يحصل البدن على ما يكفي من احتياجاته الغذائية، فيصبح غير باستطاعته أن جلَد التمرين وتنهار العضلات.
قلة الغفو: عدم الاستحواذ على قسط كاف من السبات يسفر عن الشعور بالخمول، وضعف البدن، وينتج عن هذا العجز عن الاستقرار في تمرين كمال الأجسام في رمضان.
