ماهو سوبر سيت
ببساطة ، تقوم مجموعة شاملة بأداء مجموعة من تمرينين مختلفين متتاليين مع الحد الأدنى من الراحة بينهما.
تجعلك البرمجة التقليدية للتدريب على المقاومة تؤدي جميع المجموعات المخصصة للتمرين الأول قبل الانتقال إلى التمرين الثاني.
باستخدام المجموعات الفائقة ، تقوم بإجراء المجموعة الأولى من التمرين الثاني مباشرةً بعد إكمال المجموعة الأولى من التمرين الأول ، قبل القيام بالمجموعة الثانية من التمرين الأول.
غالبًا ما يكون العدد الإجمالي للمجموعات هو نفسه مع كلتا المنهجيتين ؛ ومع ذلك ، يتم تقليل مقدار الراحة لأنك تؤدي المجموعات متتالية قبل أخذ الراحة المعتادة بين مجموعات رفع الأثقال .
ينتج عن هذا وقت تمرين أقصر بشكل عام وزيادة كثافة التمارين الهوائية من فترة الراحة القصيرة.
هناك عدة أنواع من المجموعات الفائقة التي يمكنك استخدامها ، اعتمادًا على أهدافك.
مجموعات الدفع والسحب
تتضمن مجموعات الدفع والسحب الفائقة أداء تمرينين يستخدمان مجموعات العضلات المتعارضة.
الامثله تشمل:
- اضغط على مقاعد البدلاء متبوعة بصفوف الحديد
- التمديد الرباعي متبوعًا بتجعيدات أوتار الركبة
- اضغط على الحديد فوق الرأس متبوعًا بضغطات السحب
تعتبر مجموعات الدفع والسحب الفائقة رائعة لتقليل وقت التمرين الإجمالي عند أداء تدريبات المقاومة لنمو العضلات.
نظرًا لأنك تستخدم مجموعات عضلية متعارضة ، فإن قوتك في التمرين الثاني ستقل أقل من التمرين الأول على الرغم من فترة الراحة القصيرة.
بحلول الوقت الذي تبدأ فيه المجموعة الثانية ، يجب أن يكون للعضلات المستخدمة في التمرين الأول وقت كافٍ للتعافي بين فترات الراحة والوقت الذي تقضيه في مجموعة التمرين الثانية.
تدعم الأبحاث الحديثة استخدام المجموعات الفائقة لتحسين كفاءة التدريب وتقليل وقت التدريب. ومع ذلك ، قد تكون هناك حاجة لمزيد من الراحة بعد جلسة التدريب قبل جلسة التدريب التالية بسبب زيادة الطلب الأيضي للمجموعات الفائقة (
بشكل عام ، تعتبر مجموعات الدفع والسحب الفائقة أكثر بروتوكول مجموعة شاملة تمت دراسته.
المجموعات الفوقية العلوية السفلية
النوع الثاني من المجموعات الفائقة هو إجراء تمرين للجزء العلوي من الجسم متبوعًا بتمرين الجزء السفلي من الجسم أو العكس.
بهذه الطريقة ، يمكنك استخدام مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم والحصول على تدريب الجزء العلوي من الجسم في نفس الإطار الزمني.
تعتبر المجموعات العملاقة العلوية السفلية طريقة جيدة لجني الفوائد الهوائية جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة ، خاصة عندما تكون فترات الراحة قصيرة جدًا.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان هدفك هو أداء تمرين لكامل الجسم في جلسة واحدة ، فإن المجموعات الفائقة العلوية والسفلية خيار جيد.
مجموعات عزل مركب ما قبل الاستنفاد
الطريقة الثالثة الشاملة هي إجراء تمرين عزل متبوعًا بتمرين مركب يستخدم نفس مجموعة العضلات. على سبيل المثال ، أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين متبوعة بصفوف الجلوس.
يمكنك إجراء حركة العزل أولاً أو ثانيًا. إذا تم إجراؤها أولاً ، فإن العضلة ذات الرأسين المنهكة مسبقًا سيكون لها ناتج أقل في الصفوف ، مما يتطلب نظريًا استخدامًا أكبر لعضلات ظهرك للصف.
سيؤدي أداء تمرين العزلة بعد تمرين مركب ، والذي يُعرف باسم مجموعة شاملة لما بعد الإرهاق ، إلى إضفاء مزيد من العمل على تلك العضلة ، وستشعر بالتأكيد بالحرق.
ومع ذلك ، لا يوجد الكثير من الأبحاث حول فعالية مجموعات ما قبل الاستنفاد.
مجموعات مركبة أو عنقودية
مجموعات الكتلة هي النوع الأكثر تقدمًا من المجموعات الفائقة وتتضمن أداء تمرين مركب عالي المقاومة في مجموعات صغيرة متعددة بدلاً من مجموعة واحدة أطول.
على سبيل المثال ، قد تتضمن المجموعة العنقودية القيام بمجموعة صغيرة من 3-4 مرات ، والراحة لمدة 30 ثانية ، والقيام بمجموعة مصغرة أخرى متبوعة بالراحة ، ثم تكرار هذا النمط مرة ثالثة.
عند اكتمال مجموعة الكتلة ، تكون قد أكملت نفس حجم التكرار كما تفعل في المجموعة التقليدية. ولكن مع وقت الراحة الإضافي ، سيكون لديك نظريًا المزيد من القوة. على سبيل المثال ، بدلاً من رفع 75٪ من الحد الأقصى للتكرار لمرة واحدة (1RM) ، قد ترفع 90٪.
هذا يجعل المجموعات وسيلة صعبة وفعالة لتحقيق الحمل الزائد التدريجي دون حرق.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مجموعات المجموعات العنقودية قد تساعد في الحفاظ على القوة والسرعة عند التدريب على الرياضة ، لأنها تتيح لك العمل بالقرب من الحد الأقصى لمخرجاتك لمزيد من التكرارات.
أظهرت الأبحاث الحديثة الأخرى فائدة قليلة نسبيًا من مجموعات المجموعات مقارنة بالبرمجة التقليدية (
كقاعدة عامة ، قم فقط بتنفيذ مجموعات الكتلة تحت إشراف مدرب مؤهل للقوة والتكييف